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职业足球运动员们是如何训练的?

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职业队的体能训练计划制定一般围绕整赛季的所有比赛进行.并全面考虑球员的生理、技术和心理等因素分周期进行不同方式的训练.影响训练计划的因素一般有:a,赛季开始和结束时间;b,联赛中的主要对手;c,杯赛比赛日期;d,休息和节假日期;e,技术和战术发展阶段;f,身体素质发展阶段.全年训练计划从赛季结束开始,分为三个周期:非赛季周期、赛季前阶段、比赛期.非赛季期:在该阶段,充分利用休整期采取积极的手段恢复上赛季身体和心理所承受的压力.一般逐渐从游泳、网球、篮球、自行车、慢跑逐渐过渡到足球专项活动上来,从而保持良好的体能水平,另外还要侧重于赛季中未被重视的身体素质训练,如力量、爆发力和柔韧性训练,为赛季前阶段做好准备.赛季前准备期:该阶段标志着训练周期的开始.主要目标是让球员的体能达到比赛要求.主要侧重于无氧/速度练习,并通过上述练习,制定适合球员个人的训练计划,进行高度专门化训练.在临近赛季开始前的阶段,需要调整训练方式使球员进入最佳竞技状态.比赛期:体能训练的目标是保持各方面的体能.具体训练方式一般都是足球专项体能训练和一般体能训练相结合.力量训练一般进行向心力量训练、基础力量训练、等长肌肉训练和肌肉耐力训练.速度训练一般进行反应速度、动作速度和位移速度的训练.有氧耐力训练一般进行恢复性训练、有氧低强度训练和有氧大强度训练.无氧耐力训练一般进行持续训练、间歇性训练、重复训练和比赛训练.还有各式的柔韧、灵敏、协调性训练.拿一个准备期的一般身体训练计划(有氧结合无氧)举例:第一天:慢跑5KM(有氧) 快跑2.3KM(有氧)第二天:慢跑5.5KM(有氧) 快跑2.2KM(有氧)第三天:慢跑6.3KM (有氧) 快跑1KM(无氧)第四天:慢跑6.6KM(有氧)快跑1.2KM(无氧)第五天:慢跑6.8KM(有氧)快跑1.7KM(无氧)第六天:200M*3组,间歇20秒;200M*3组,间歇40秒;400M(XX秒内完成)*2组,间歇80秒.(无氧)

足球运动员体能训练方法

足球运动员体能训练方法

足球,全球体育界具有一定影响力的单项体育运动,被誉为“世界第一运动”。下面是我为你带来的足球运动员体能训练方法 ,欢迎阅读。

足球运动的供能特点

据统计,一场高水平足球比赛中运动员在场上活动的总距离为8706—14274m,快速冲刺跑200次左右,同时还要完成大量爆发性动作,其中走步占26.3%,慢跑占44.6%,快速冲刺跑占18.9%“能量的直接来源是三磷酸腺苷,肌肉活动能量的最终来源是物质的有氧氧化”ATP分别由三种不同的能源供给,首先起动的是磷酸原供能系统,其次起动乳酸原供能系统和有氧氧化功能系统“因此足球运动对三大供能系统都有不同程度的要求,它是以无氧代谢和有氧代谢混合供能的运动”足球运动的能量大部分是由ATP—CP系统提供的,但无氧能量的产生也非常重要,这是高强度运动的需要,在比赛中一流球员大约要进行200多次3s以内的冲刺,这就是由无氧系统提供的能量“在足球运动中,乳酸的浓度和部分田径项目有所不同,糖酵解供能强度是较低的,比较集中于有氧供能和非乳酸无氧供能”因此,足球比赛时能量供应较集中于有氧和非乳酸无氧供能,无氧糖酵解能力则相对较低,运动员无需很强的耐乳酸能力。

足球运动体能特征

1.足球比赛中运动员体能的基本表现形式

(1)活动距离.距离长,强度大.现代足球运动,运动员活动距离为9000~14000米.

(2) 活动方式.包括走、慢跑、快跑,后两者的比例随着项目的发展而逐渐增加。我国足球科研人员对甲级联赛调查,跑动方式以5~15米冲刺跑居多。

(3)比赛时段的体能分配。

(4) 足球比赛心率范围。2007年昆明甲级队春训我国男子足球队8场比赛的统计,180次以上心率占比赛时间11.3%,150次以上占70.4%,平均156.9次。

2.足球比赛中运动员的主要供能特点,20世纪90年代初一些学者的研究结果比较认可有氧和非乳酸无氧供能,而对糖酵解供能则没有特殊要求。(赛后血乳酸值仅为4~8MM)英国里利.托马斯等研究表明,足球运动员每90秒内约有15米的’冲刺跑,非乳酸无氧供能起重要作用。

足球运动员的体能训练

1.力量素质

(1)发展颈部、上肢、肩背力量的练习

A.两手扶头,在颈部转动时给予抵抗力。

B.俯卧撑。(可以双手撑在健身球上做)

C.引体向上。

D 卧推(水平、上斜、下斜;宽握、中握、窄握;正握、反握)

E哑铃/杠铃弯举

F俯立哑铃臂屈伸(宽握、中握、窄握;正握、反握)

G 杠铃俯立划船(单臂哑铃划船)

H俯立飞鸟

I 坐在健身球上做杠铃颈后推举(宽握、中握、窄握;正握、反握)

J对坐,两腿分开,互抛实心球(先离心后向心)

(2)发展腰腹力量的练习

A.仰卧起坐(加转体)、仰卧举腿(斜板)

B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈(同时可抬腿)

C.跳起空中转体、收腹头顶球

D 展腹跳

E 肩负杠铃体前屈、转体

(3)发展腿部力量练习

A 各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深

B 肩负杠铃提踵、半蹲

C 快速摆动大、小腿,可绑沙袋,也可采用橡皮筋增加阻力

D 远距传球、射门练习

E 骑人提踵

F 杠铃剪蹲(步子跨大些:主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌;步子跨得小些:主要集中锻炼股四头肌)

G 悬垂举腿

2.速度素质

包括:反应速度、位移速度、动作速度

(1)各种姿势的起跑(10~30米)

(2)在快速跑或快速运球中,听、看信号,做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。

(3)利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习,突破速度障碍。

(4)全速运球跑、变速变向运球跑

(5)绕杆跑、运球绕杆

(6)利用简单的战术配合练习速度。

3.耐力素质

(1)有氧耐力训练

A 3000米、5000米、8000米等不同距离跑。

B 定时跑。如12分钟跑

C 穿足球鞋长距跑

D 100~200米间歇跑,400~800变速跑

(2)无氧耐力

A 30~60米重复多次冲刺跑

B 100~400米高强度反复跑

C 各种短距追逐跑

D 进行各种短距的折返跑

E 往返冲刺传球

F 规定时间做不同人数抢传练习

4.灵敏协调素质

A 交叉步前进或后退练习,侧向移动练习。

B 各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。

C 各种翻滚与起动跑。

D 听掌声、哨声起动跑。

E 两人冲撞躲闪。

F多种动作过障碍。

5.柔韧素质

A 颈前屈、侧屈、后屈并绕环,体前屈、侧屈、后屈并振动。

B 前弓步和侧弓步压腿,纵劈腿和横劈腿。

C 前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。

D 站立体前屈下压,或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。

E 模仿内外颠球动作,单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作,单腿连续做内转、外转动作。

F 两腿交叉的各种跨步、转身动作。

G 踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。

H跪压正脚背(上体后仰轻轻振压)及全脚背着地的俯卧撑练习(主要拉长脚背韧带和小腿前肌群)。

I 模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。

总结

体能训练的计划要适应足球特点,训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈,下面进一步结合足球特点主要谈力量、速度和耐力等量的安排。

一、力量训练

1.速度力量

练习强度75%~90%;练习时间5~10秒;间歇:以完全恢复为宜;重复次数:4~6次;练习组数:3~4组。

2.力量耐力

练习强度:60%~70%;练习时间:15~45秒为宜;间歇:一般心率恢复到120次/分左右;重复次数:20~30次;练习组数:3~5组。

二、速度训练

速度训练的运动负荷要求:练习强度:95%~100%;练习时间:3~10秒为宜;间歇时间视训练目的而定,可完全恢复或不完全恢复;练习重复次数:6~8次;练习组数:3~5组。

三、耐力训练

1.有氧耐力训练

分为小强度间歇法和持续法两种。

持续训练法要求:练习强度:40%~60%;练习时间:25分钟以上;距离:5000~10000米。

小强度间歇法要求:练习强度:150次/分为宜;练习时间:30~40秒;间歇要求不完全恢复,一般脉搏恢复到120次/分为宜;练习次数:8~40次;练习组数:1组即可。

2.无氧耐力训练

无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。

无氧耐力训练要求:练习强度:80%~90%,脉搏为180~200次/分;练习时间为:20~120秒;间歇要求不完全恢复,脉搏一般在120次/分左右;练习次数:12~40次;练习组数:1~2组。

足球运动员如何训练体能的技巧

不少读者都羡慕 足球 运动员一身健美的肌肉和持久的体能。这都是运动造就的。 以下是我为大家整理的足球运动员如何训练体能,希望你们喜欢。

足球运动员训练体能的 方法

一、力量素质

1、发展颈部、上肢、肩背力量的练习

两手扶头,在颈部转动时给予抵抗力。

俯卧撑。(可以双手撑在健身球上做)。

引体向上。

卧推(水平、上斜、下斜;宽握、中握、窄握;正握、反握)。

哑铃/杠铃弯举。

俯立哑铃臂屈伸(宽握、中握、窄握;正握、反握)。

杠铃俯立划船(单臂哑铃划船)。

俯立飞鸟。

坐在健身球上做杠铃颈后推举(宽握、中握、窄握;正握、反握)。

对坐,两腿分开,互抛实心球(先离心后向心)。

2、发展腰腹力量的练习

仰卧起坐(加转体)、仰卧举腿(斜板)。

侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈(同时可抬腿)。

跳起空中转体、收腹头顶球。

展腹跳。

肩负杠铃体前屈、转体。

3、发展腿部力量练习

各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深。

肩负杠铃提踵、半蹲。

快速摆动大、小腿,可绑沙袋,也可采用橡皮筋增加阻力。

远距传球、射门练习。

骑人提踵。

杠铃剪蹲(步子跨大些:主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌;步子跨得小些:主要集中锻炼股四头肌)。

悬垂举腿。

二、速度素质

包括:反应速度、位移速度、动作速度。

各种姿势的起跑(10~30米)。

在快速跑或快速运球中,听、看信号,做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。

利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习,突破速度障碍。

全速运球跑、变速变向运球跑。

绕杆跑、运球绕杆。

利用简单的战术配合练习速度。

三、耐力素质

1、有氧耐力训练

3000米、5000米、8000米等不同距离跑。

定时跑。如12分钟跑。

穿足球鞋长距跑。

100~200米间歇跑,400~800变速跑。

2、无氧耐力

30~60米重复多次冲刺跑。

100~400米高强度反复跑。

各种短距追逐跑。

进行各种短距的折返跑。

往返冲刺传球。

规定时间做不同人数抢传练习。

四、灵敏协调素质

交叉步前进或后退练习,侧向移动练习。

各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。

各种翻滚与起动跑。

听掌声、哨声起动跑。

两人冲撞躲闪。

多种动作过障碍。

五、柔韧素质

颈前屈、侧屈、后屈并绕环,体前屈、侧屈、后屈并振动。

前弓步和侧弓步压腿,纵劈腿和横劈腿。

前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。

站立体前屈下压,或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。

模仿内外颠球动作,单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作,单腿连续做内转、外转动作。

两腿交叉的各种跨步、转身动作。

踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。

跪压正脚背(上体后仰轻轻振压)及全脚背着地的俯卧撑练习(主要拉长脚背韧带和小腿前肌群)。

模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。

足球运动员训练体能的饮食搭配

1、鸡蛋

一个鸡蛋大约可以提供6克蛋白质和78卡路里的热量。另外鸡蛋中还含有提高人体免疫力、视力和神经反应的物质。建议男性每周至少吃3个鸡蛋。

2、牛奶

剧烈的运动需要骨头坚硬来支持才行。牛奶中含有大量的钙,而钙可以帮助人体骨骼变得更坚固。

3、鸡胸肉

鸡胸肉含有的热量和脂肪相对较少,但是含有丰富的蛋白质。

4、鱼

剧烈运动之后吃鱼可以帮助人体尽快恢复体能,因为鱼肉中含有丰富的omega-3脂肪酸,这种物质可以令肌肉消除疲劳。

5、蔬菜

运动之后人体流失大量水分,除了喝水补充之外,一个重要的 渠道 是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋葱等都是不错的选择。

6、米饭和面食

全麦谷物做成的面食和米饭是运动员的重要饮食组成,因为这类食物能够给人提供丰富的碳水化合物,补充运动者的身体能量。

7、运动饮料

运动饮料添加了钾、钠、钙、镁等电解质或其他微量元素、糖和维生素等成分。人运动时身体会大量出汗,不仅会丢失水分,而且会损失一些电解质,如果在这时只补充水,因为渗透压的原因会使细胞里的电解质外渗,使其进一步丢失,于是越喝越渴越出汗,造成身体内环境紊乱,而适时补充运动饮料,有助于调节身体机能。

8、含钠食物

含钠食物可以帮助男性维持体内水分,避免虚脱。因此,适量补充些腌渍品、咸味坚果、咸味饼干等含钠食物是必要的。另外用餐的时候也可以吃一些咸味汤,比如西红柿、黄瓜、洋葱、胡椒做成的汤。

9、冰激凌

不吃一点甜品也是对身体健康不利的,因此在午餐之后吃点冰激凌。不过要注意,最好选择低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。

足球运动员等级标准

一、国际级运动健将

凡符合下列条件之一者,可申报授予国际级运动健将称号。

1、男子足球运动员,参加世界杯比赛的全体运动员分别授予:冠军100%、亚军80%、第三名70%、第四名60%、第五至八名50%、第九至十六名20%。

2、男子足球运动员,参加奥运会比赛的全体运动员分别授予:冠军80%、亚军70%、第三名60%、第四名50%、第五至八名30%、第九至十六名10%。

3、女子足球运动员,参加世界杯、奥运会比赛的全体运动员分别授予:冠军100%、亚军80%、第三名70%、第四名60%、第五名40%、第六名20%、第七至八名10%。

二、运动健将

凡符合下列条件之一者,可申请授予运动健将称号。

1、参加亚洲杯、亚运会比赛的男子运动员分别授予:第一至四名100%、第五至八名8096、第九至十六名60%;女子运动员分别授予:冠军100%、亚军80%、第三名70%、第四名60%、第五至八名50%。

2、参加亚俱杯、亚洲优胜者杯的运动员授予第一至四名50%、第五至八名30%。

3、在全国运动会上获得前四名的男子各队运动员,申请人数按名次前后分别为30%、20%、10%、10%;女子各队运动员分别为冠军30%、亚军20%、第三名10%。

4、在男子足球全国甲级联赛和足协杯赛中获得前四名的各队运动员,申请人数:按名次前后分别为40%、30%、20%、20%。女子足球在全国性联赛中获得冠军、亚军、第三名的各队运动员,申请人数分别为:40%、30%、20%。

5、上述名次以下的男子前十二名,女子前八名(全年全国正式比赛最好成绩)队,可以推荐一名在本队从事专业训练六年以上(不包括体校训练时间)的运动员,申请授予运动健将称号。

6、中国足球协会每年可推荐2名全队成绩未达标的优秀运动员为运动健将。

三、一级运动员

凡符合下列条件之一者,可申请授予一级运动员称号。

1、参加全国甲级联赛、杯赛的各队运动员,申请人数分别为:第一至八名不超过全队的70%,第九至十二名不超过全队的50%,第十三至十六名不超过全队的30%。

2、参加全国运动会获决赛权的各队运动员,申请人数分别为:第一至四名不超过全队的60%,第五至八名不超过全队的40%,第九至十二名不超过全队的20%。

3、参加全国乙级联赛的各队运动员,申请人数分别为:第一至四名不超过全队的30%,第五至八名不超过全队的20%,第九至十六名不超过两名运动员。

4、参加全国青年联赛、全国城市运动会的各队运动员,申请人数为:第一、二名不超过全队的30%,第三、四名不超过全队的20%。

四、二级运动员

凡符合下列条件之—者,可申请授予二级运动员称号。

1、参加全国甲级联赛、乙级联赛、杯赛、全国运动会的各队运动员。

2、参加全国青年联赛、全国城市运动会的各队运动员申请人数为:第一至四名的各队运动员,第五至八名不超过全队的70%,第九至十二名不超过全队的50%,第十三至十六名不超过全队的30%。

3、参加中国足校杯和全国足校杯比赛的各队运动员申请人数为:第一至四名不超过全队的80%,第五至八名不超过全队的60%,第九至十二名不超过全队的40%,第十三至十六名不超过全队的20%。

4、在各省、自治区、直辖市组织的比赛中获得第一至四名的各队运动员,申请人数不超过全队的50%。

5、在各系统举办的全国足球比赛中获得前二名的各队运动员申请人数不超过全队的50%。

五、三级运动员

凡符合下列条件之一者,可申请授予三级运动员称号。

1、参加各省、自治区、直辖市足球比赛的各队运动员。

2、参加各系统举办的全国足球比赛的各队运动员。

3、参加全国青年联赛、全国城市运动会的各队运动员。

4、在一个年度中,参加过二十场正式比赛的运动员。

六、少年级运动员

凡符合下列条件之—者,可申请授予少年级运动员称号。

1、凡代表省辖市、专区、直辖市的区参加省、自治区、直辖市以上足球比赛的少年运动员。

2、一个少年队,在一个年度中,参加过二十场正式比赛的运动员。

注:

1、在达到各等级称号成绩标准的队中,其不符合该等级标准条件的运动员,可以申请授予较低一级的等级称号。

2、在达到各等级称号成绩标准的队中,如有个别运动员符合较高一级的标准条件者,可以申请较高一级的等级称号。

3、关于三级和少年级运动员的比赛次数的计算和“正式比赛”的解释:比赛一场就算一次,每场比赛必须有等级裁判员的主持,并签字证明才算有效。

4、运动员因作风恶劣受到处罚者,在受处分期间不得申报各等级称号。

足球运动员运动后的注意事项

1、饮水

在业务比赛中常常有这种情况,比赛中间休息或结束时,运动员因感到口渴而大量喝水,甚至跑到自来水龙头下痛饮一场。这种图一时痛快的做法,往往会对身体产生不良的影响,因为剧烈运动会使身体有很大的消耗,各部分机能处于相对较低的水平,这时如果大量饮水,势必造成心脏负担过重,而大量饮用生水、冷水还会使肠胃受到刺激,发生 肚子疼痛 等,这些都是对健康不利的。正确的做法应是在剧烈运动后先少量饮水,待休息一段时间后,再加大饮水量,切忌饮用生水、冷水。

2、洗澡

许多运动员在练习或比赛后立即去洗澡,以为这样既可去污又可消除疲劳。其实,这种做法并不科学,因为在运动时,流向肌肉的血液增多,心率加快。停止运动后,这种情况仍会持续一段时间,如果这时立即洗热水澡,就会使血液不足以供应 其它 重要器官,如心脏和大脑供血不足,就会感到头昏、恶心、全身无力,严重的还会诱发其它疾病,因此应格外注意。运动后立即洗冷水澡更是弊多利少。由于运动的时候身体新陈代谢过程加强,皮下血管扩张,并大量出汗。运动后马上洗冷水澡,使体内产生的大量热不能很好地散发,形成内热外凉,破坏人体的平衡,这样容易生病。正确的方法是运动后休息一会儿(以脉搏恢复到接近正常数为准)再洗澡,最好洗温水澡。 看过足球运动员如何训练体能的人还会看: 1. 大学足球队训练方案范文3篇2. 提高足球奔跑速度的练习方法3. 提高体能的训练方法4. 高中体育生如何进行体能训练准备5. 拳击选手如何训练

足球运动员怎么训练腿部肌肉

足球运动员的体能训练 [专业]一、足球比赛的几个特点:1.争夺时空主动权;比赛中运动员为夺取时空优势,相互运用身体冲撞、贴身紧逼、带球突破及配合形式争取主动权。据统计,当今世界优秀队比赛中,完成技术动作约916次,其中对抗条件下运用技术482次,占总数52.6%。其中中场对抗条件下达85%以上,在对方1/3场区对抗条件下达95%,在对方禁区达100%。2.以高速度变换比赛节奏;现代足球比赛在60分钟纯比赛中,双方进行约300次转换,平均5次/分钟。控球方在25秒内射门进球占总进球数的91%,3次以下传球将球射进占总进球数65.2%。3.技术更倾向合理和简洁;4.战术上突出整体快速的全攻全守;(1)重视并加强中场力量;(2)队形保持严密;(3)战术的激动性;(4)超强的体能做保证;世界高水平足球比赛中,运动员活动距离为9000~14000米,其中冲刺跑150次,冲刺距离2500米以上,50%技术动作在高速对抗中完成等等。(5)高水平的心理素质;二、足球运动体能特征1.足球比赛中运动员体能的基本表现形式1.1 活动距离.距离长,强度大.现代足球运动,运动员活动距离为9000~14000米.1.2 活动方式.包括走、慢跑、快跑,后两者的比例随着项目的发展而逐渐增加。我国足球科研人员对甲级联赛调查,跑动方式以5~15米冲刺跑居多。1.3比赛时段的体能分配。1.4 足球比赛心率范围。1997年昆明甲级队春训我国男子足球队8场比赛的统计,180次以上心率占比赛时间11.3%,150次以上占70.4%,平均156.9次。2.足球比赛中运动员的主要供能特点,20世纪90年代初一些学者的研究结果比较认可有氧和非乳酸无氧供能,而对糖酵解供能则没有特殊要求。(赛后血乳酸值仅为4~8MM)英国里利.托马斯等研究表明,足球运动员每90秒内约有15米的冲刺跑,非乳酸无氧供能起重要作用。三、足球运动员的体能训练 1.力量素质(1)发展颈部、上肢、肩背力量的练习A.两手扶头,在颈部转动时给予抵抗力。B.俯卧撑。(可以双手撑在健身球上做)C.引体向上。D 推小车。E 卧推(水平、上斜、下斜;宽握、中握、窄握;正握、反握) F 哑铃/杠铃弯举G 俯立哑铃臂屈伸(宽握、中握、窄握;正握、反握)H 杠铃俯立划船(单臂哑铃划船)I 俯立飞鸟J 坐在健身球上做杠铃颈后推举(宽握、中握、窄握;正握、反握)K 对坐,两腿分开,互抛实心球(先离心后向心)(2)发展腰腹力量的练习 A.仰卧起坐(加转体)、仰卧举腿(斜板)B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈(同时可抬腿)C.跳起空中转体、收腹头顶球D 展腹跳E 肩负杠铃体前屈、转体(3)发展腿部力量练习A 各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深B 肩负杠铃提踵、半蹲C 快速摆动大、小腿,可绑沙袋,也可采用橡皮筋增加阻力D 远距传球、射门练习E 骑人提踵F 杠铃剪蹲(步子跨大些:主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌;步子跨得小些:主要集中锻炼股四头肌)G 悬垂举腿 2.速度素质包括:反应速度、位移速度、动作速度 (1)各种姿势的起跑(10~30米)(2)在快速跑或快速运球中,听、看教师信号,做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。(3)利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习,突破速度障碍。(4)全速运球跑、变速变向运球跑(5)绕杆跑、运球绕杆(6)利用简单的战术配合练习速度。3.耐力素质(1)有氧耐力训练A 3000米、5000米、8000米等不同距离跑。B 定时跑。如12分钟跑C 穿足球鞋长距跑D 100~200米间歇跑,400~800变速跑(2)无氧耐力A 30~60米重复多次冲刺跑B 100~400米高强度反复跑C 各种短距追逐跑D 进行5、10、15、20、25米折返跑E 往返冲刺传球 F 规定时间做不同人数抢传练习4.灵敏协调素质A 交叉步前进或后退练习,侧向移动练习。B 各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。C 各种翻滚与起动跑。D 听掌声、哨声起动跑。E 喊号追认。F 两人冲撞躲闪。 G 多种动作过障碍。 5.柔韧素质A 颈前屈、侧屈、后屈并绕环,体前屈、侧屈、后屈并振动。B 前弓步和侧弓步压腿,纵劈腿和横劈腿。C 前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。 D 站立体前屈下压,或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。E 模仿内外颠球动作,单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作,单腿连续做内转、外转动作。F 两腿交叉的各种跨步、转身动作。G 踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。H跪压正脚背(上体后仰轻轻振压)及全脚背着地的俯卧撑练习(主要拉长脚背韧带和小腿前肌群)。 I 模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。 体能训练的计划要适应足球特点,训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈,下面进一步结合专项特点主要谈力量训练、速度训练和耐力训练。一、专项力量训练1.速度力量 练习强度75%~90%;练习时间5~10秒;间歇:以完全恢复为宜;重复次数:4~6次;练习组数:3~4组。2.力量耐力 练习强度:60%~70%;练习时间:15~45秒为宜;间歇:一般心率恢复到120次/分左右;重复次数:20~30次;练习组数:3~5组。 二、专项速度训练速度训练的运动负荷要求:练习强度:95%~100%;练习时间:3~10秒为宜;间歇时间视训练目的而定,可完全恢复或不完全恢复;练习重复次数:6~8次; 练习组数:3~5组。三、专项耐力训练1.有氧耐力训练分为小强度间歇法和持续法两种。持续训练法要求:练习强度:40%~60%;练习时间:25分钟以上;距离:5000~10000米。小强度间歇法要求:练习强度:150次/分为宜;练习时间:30~40秒;间歇要求不完全恢复,一般脉搏恢复到120次/分为宜;练习次数:8~40次;练习组数:1组即可。2.无氧耐力训练无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。无氧耐力训练要求:练习强度:80%~90%,脉搏为180~200次/分;练习时间为:20~120秒;间歇要求不完全恢复,脉搏一般在120次/分左右;练习次数:12~40次;练习组数:1~2组。

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循序渐进慢慢来 先去游泳池唤醒肌肉 在开始慢跑 之后开始快速跑乃至冲刺跑一天两练上午下午各一次 有条件的可以有球训练练颠球带球跑或者射门练习 体能训练一天隔一天两

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